Le wakame (terme japonais, en katakana : ワカメ), Undaria pinnatifida ou fougère de mer, est une algue comestible populaire en cuisine japonaise et cuisine coréenne.

Originaire d'Asie, principalement des côtes tempérées du Japon, de la Chine et de la Corée, l'algue a été introduite dans différentes régions, notamment en Australie, en Nouvelle-Zélande, aux États-Unis et en Europe, où elle est actuellement considérée comme une des espèces invasives les plus nuisibles.

C'est une algue brune de la famille des Alariaceae, en forme de lobes, qui intervient surtout dans la confection de salades et de soupes (par exemple la soupe miso). On peut trouver sous le nom de wakame plusieurs espèces de la famille des Alariaceae, principalement : Alaria esculenta, Alaria marginata, Undaria pinnatifida ou Undaria distans.

Il est généralement vendu sous forme coupée et déshydratée, qu'il faut tremper dans de l'eau pendant quelques minutes, ce qui triple le volume. Il ne doit pas être cuit longtemps afin de conserver sa couleur et ses nutriments. En France et en Europe, le wakame breton est aussi vendu frais, conservé dans le sel en barquettes, en vente dans des magasins d'alimentation biologiques.

Le wakame est riche en fibres, en particulier solubles. Elle est très riche en calcium (1 300 mg/100 g), plus de dix fois la teneur en calcium du lait, qui ne contient que 119 mg/100 g, et qui de plus est mal absorbé dans l'organisme. Le wakame contient aussi beaucoup de thiamine et de niacine.

En plus de ses atouts sur le plan nutritionnel (présence de nutriments, d'oligo-éléments, de vitamines et de fibres), le wakame est utile pour détoxifier le système digestif des métaux lourds et toxines grâce à l'alginate, un polysaccharide que l'on retrouve dans toutes les algues brunes.

La consommation de wakame renforce le système immunitaire de l'homme : en effet, le fucoïdane, autre polysaccharide présent dans le wakame, stimule les lymphocytes NK du système immunitaire.

En médecine orientale le wakame est utilisé pour l'épuration du sang, la santé intestinale, la peau, les cheveux, les organes reproducteurs et la régularisation du cycle menstruel.

Des études récentes à l'université d'Hokkaido ont démontré que la fucoxanthine (caroténoïde de formule chimique C₄₂H₅₈O₆) peut contribuer à la métabolisation des tissus adipeux. Des essais sur les souris ont révélé que la fucoxanthine agit favorablement sur l'expression d'une lipase UCP1 qui se loge dans les tissus adipeux près des organes.

On retrouve aussi le wakame dans quelques soins de la peau.

C'est un aliment riche en iode qui pourrait occasionner une dysfonction de la glande thyroïde en cas de surconsommation (plus de 8 grammes par jour).

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